witam :) wiek: 18 staz: odrobine ponad rok , ale przemyslanych treningow z 8 miesiecy cel: masa k****rwa !!! WTOREK: KLATKA,BICEPS Klatka: 1.Wyciskanie sztangielek na płasko 4x 20/15/10/8 progresja 2.Wyciskanie sztangi skos 4x 15,8,8,15 (pierwsza i ostatnia seria tym samym ciezarem tak samo trzecia i czwarta) 3. Rozpiętki na maszynie(atlas) 4x 15 [...]
[...] martwego - są słabe. Mam problemy z kolanem. Proszę o sugestię, uwagi. I. Sobota BARKI -wyciskanie hantli siedząc 3x6 -wyciskanie sztangi zza karku stojąc 3x10 -unoszenie ramion bokiem 3x10-12 PLECY -podciąganie na drążku 3x max -wiosłowanie ze sztangą w opadzie 3x10 -martwy ciąg 3x10-12 TRICEPS -wyciskanie francuskie hantlą [...]
[...] Wyciskanie hantli skos góra (12,10,8,6) rozpiętki 3x10 przenoszenie hantla w leżeneniu 3x10 Bary przód i bok: Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc (12,10,8,6) unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 arnoldki 3x10 Triceps: Wyciskanie wąsko (12,10,8,6) Dipsy 4x max Francuz 3x10 [...]
[...] Odwrotne rozpkiętki Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc Uginanie hantli w oparciu o kolano Po 2 powtórzeniach wykonuje 30 brzuszków oraz 30 unoszenie nóg leżąc. Nóg nie ćwicze Stosuje 2x dziennie Allnutrition Isolate Protein 2x dziennie po 3 tabsy ActivLab BCAA 1000 XXL 2x dziennie po 2 [...]
Kumpel prosil mnie abym wrzucil jego plan na mase, prosze o ewentualna korekte lub jakies sugestie... DZIEŃ 1 Barki: 1) Wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-8 PROG 2) Unoszenie hantli bokiem 3 serie po 10 3) Podciąganie sztangielek do brody wzdłuż tułowia 3 serie po 10 4) Szrugsy 3 serie po 15 Biceps: 1) Uginanie ramion ze sztangielkam w [...]
[...] powtórzeń - czworogłowe ud od 10 do14 powtórzeń(maszyna) - łydki spięcia (maszyna ) od 12 do 18 powtórzeń - maszyna suwnica od 10 do 14 powtórzeń Dzień drugi ; BICEPS; - unoszenie sztangi łamanej stojąc; cztery serie od 8 do 12 powtórzeń - unoszenie sztangielek oburącz na przemian stojąc; cztery serie od 8 do 12 powtórzeń - modlitewnik [...]
Witam. Wiem jak dziwnie brzmi temat mojego postu, ale wszyscy (?) wiemy, że oprócz treningu jest jeszcze dieta .. ale tu nie o tym. Chcę maxymalnie urosnąć z minimalną ilością tluszczu - zrobiłem sobie taki oto trening - czy dobry czy zły lub co poprawić - o to proszę Was :) Dni treningowe: Pon, Śr, Pt (Wt i Czw - MMA). Dodatkowo po treningu 30 [...]
witam, jestem ektomorfikiem, mam diete waze 62kg i mam 178cm wzrostu :) o to moj plan na przyszle 3 miesiace: Poniedziałek: Plecy, Biceps, Brzuch Środa: Czworogłowy ud, Dwugłowy ud, Barki, Przedramię Piątek: Klatka, Triceps, Łydki Plecy: - PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4xMAX - PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10 [...]
Witam, chce wprowadzic nowy trening i w zwiazku z tym prosze o ocene. Trenuje od polowy pazdziernika, treningiem masowym. Obecnie mam tydzien przerwy. Wczesniej mialem juz kilka przygod z treningiem silowym. Moim celem jest masa i po czesci takze sila. Jako priorytet barki, plecy i lydki (duzo tego ale jestem waski i mam chude lydki). Jestem [...]
staż - 2 tygodnie cel - masa . >Poniedziałek< Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 powt. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10powt. Rozpietki 4x10 Biceps Uginanie na modlitewniku ze sztanga łamana 4x10 Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu 4x10 Brzuch Skręty tułowia 3x50 Skłony w przód ze skrętem [...]
[...] dodam że dość dużo ćwiczę 3 razy w tygodniu mój trening wygląda tak: z poniższego linku praktycznie wszystkie ćwiczenia https://www.youtube.com/watch?v=miFN-phS7wg Do tego unoszenie nóg w leżeniu nad samą ziemią 20x + nożyce 20x + unoszenie 20x + nożyce 20x unoszenie nóg do połowy 2 serie po 20x unoszenie nóg do pionu + świeca 2 serie po 20x [...]
[...] stojąc 3 serie 12 12 12 -prostowanie ramion ze sztangielkami do tyłu 3 serie 12 12 12 -prostowanie ramion ze sztangielkami do góry leżąc na ławeczce 3 serie 12 12 12 Barki: -unoszenie sztangielek w bok mając zgiete rece pod katem 90 stopni 3 serie 12 12 12 -unoszenie sztangielek przodem na wysokość klatki 3 serie 12 12 12 -wyciskanie sztangi zza [...]
[...] na maszynie lub za pomocą sztangielki 3x8-12 -zginanie podudzia leząc za pomocą sztangielki 3x8-12 -wykroki ze sztangielkami 2x12 kroków Barki -wyciskanie sztangi 3x6-8 -unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8-12 -wznosy sztangielkami przodem 3x8-12 -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x6-8 Brzuch -skłony na ławeczce 3x25-30 [...]
[...] (12,9,6) wyciskanie sztangielek na skosie: (12,9,6) rozpiętki 3s. (9,9,9) francuskie wyciskanie leząc 3s (12,9,6) prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie 3s. (12,9,6) unoszenie nóg 3s. spięcia: 3s. ze skrętoskłonem 3s. środa plecy, biceps, brzuch, ściąganie drążka górnego za plecy - 3s. (12,9,6) wiosłowanie sztangą - 3s. (12,9,6) [...]
[...] 4x10 -martwy ciag 12,10,8,6 -wioslowanie koncowka sztangi 4x10 kaptury -sztrugsy ze sztangą 4-5 serii po 12-10 ruchów bic -uginanie rąk ze sztangą stojąc 10,10,8,6 -unoszenie hantli z supinacją nadgarskta 3 serie po 10 ruchów -unoszenie hantli siedzac chwytem mlotkowym 3 x 8-10 barki -wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 10,10,8,6 [...]
[...] chwyty) wiosłowanie sztangą x4 środa przysiady/ martwy ciąg 5 serii podciąganie na drązku x4 (różne chwyty) wiosłowanie sztangą x4 wyciskanie żołnierskie 5 serii unoszenie sztangielek bokiem w górę x3 sobota przysiady/ martwy ciąg 5 serii wyciskanie sztangi/hantli na ławce poziomej x4 wyciskanie sztangi/hantli na ławce skośnej x4 [...]
[...] 4*10 wyciskanie skos 4*15 wyciskanie na atlasie 4*12 baterflaj( sory ale niewiem ja to sie pisze ) Barki: 4*6-8 wyciskanie zza karku 4*6-8 wyciskanie z przodu 4*6 unoszenie sztangielek przodem 4*6 unoszenie sztangielek bokiem Przedramie: 4*20 sztanga nadchwytem na stojaco Poniedzialek do Niedzieli w domu Brzuch: Ten trening [...]
Czy ten trening splita albo FBW będzie pasował z taką dietą ? SPLIT : Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 Wtorek: Plecy: - Martwy ciag [...]
[...] 3 serie (12,10,8) Czwartek: WOLNE Piątek: BARKI - wyciskanie sztangi sprzed głowy(siedząc) 3 serie (12,10,8) - wyciskanie sztangi zza głowy(siedząc) 3 serie (12,10,8) - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(siedząc) 3 serie (12,10,8) - unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie (12,10,8) - szrugsy 3 serie (12,10,8) Sobota i Niedziela : [...]
Siemka :) ostatnio zakończyłem trening fbw 5x5 trening jak najbardziej ok lecz teraz chciałabym już zmienić :) Plan A (Pn): Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s Klatka: Wyciskanie sztangi ławka poziom 3s Barki: Wyciskanie hantli 3s Triceps: Prostowanie ramion w oparciu o ławkę 2s Biceps: 21 2s Kaptury: Szrugsy 2s [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
